Ako často cvičiť?

Ako často by sme mali cvičiť, aby to celé malo zmysel a výsledky boli viditeľné čím skôr? Stačí dva, či tri-krát do týždňa? Alebo nebodaj každý deň?

Ako to už pri mnohých veciach týkajúcich sa chudnutia, stravy aj cvičenia býva, odpoveď, ktorú možno všeobecne aplikovať na každého, neexistuje. Je to veľmi individuálne, keďže ideálny počet tréningov sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi a závisí aj od mnohých faktorov, ako je fyzická kondícia, ciele, ktoré chceme cvičením dosiahnuť, schopnosť regenerácie a v neposlednom rade typ a intenzita tréningu. Taktiež od vášho momentálneho stavu a naladenia, aj od vašich možností a východiskového bodu.

Ak patríte k začiatočníkom a dlhé roky vám bol pohyb cudzí, pravdepodobne dosiahnete určité výsledky aj cvičením jeden-krát do týždňa. Spočiatku. Neskôr, keď si telo na pohyb zvykne (a bude to skôr, akoby ste čakali), bude potrebné pridať viac tréningových dní. V prípade, že ste boli v blízkej minulosti zvyknutí cvičiť takmer každý deň, a teraz z nejakého dôvodu cvičíte menej, pravdepodobne žiaden progres nezbadáte. Z uvedeného vyplýva, že začiatočníkom stačí trénovať menej často ako niekomu, kto sa cvičeniu venuje už dlhé roky.

Predsa len jedno všeobecné odporúčanie: Aspoň trikrát týždenne

Väčšina ľudí začína cvičiť buď zo zdravotných dôvodov, alebo s cieľom schudnúť, spevniť a vytvarovať postavu. Všeobecne by sa dalo povedať, že na dosiahnutie cieľov týkajúcich sa úpravy hmotnosti a postavy je potrebné cvičiť tri - až päťkrát týždenne po dobu 30 – 70 minút.

Súčasťou tréningového plánu by mal byť určite silový tréning zaradený dva - až štyrikrát za týždeň. Ideálne je, ak dva silové tréningy nenasledujú za sebou, no je medzi nimi prestávka minimálne 24-48 hodín. Kardio alebo vytrvalostnému tréningu stačí venovať jeden až dva dni a zvyšok týždňa stráviť aktívnym odpočinkom, ktorý je rovnako dôležitý ako cvičenie. Pomôže nášmu telu, aby sa zregenerovalo a nabralo energiu na ďalší tréning. A čo to ten aktívny oddych je? Môže to byť ľahké cvičenie zamerané na uvoľnenie a relaxáciu, alebo, ak máte cvičenia v akejkoľvek podobe už plné zuby, stačí aj prechádzka, turistika, alebo napríklad plávanie.

Má význam cvičiť raz za týždeň?

Ideálne je, ak sa dostaneme do stavu, že pohyb je samozrejmou a prirodzenou súčasťou nášho života a nemusíme sa do neho nútiť, no naopak, tešíme sa naň. Vtedy dokážeme a často aj chceme cvičiť (hýbať sa) každý deň. Sú však aj takí, čo sa dostanú k cvičeniu len raz týždenne, no aj takéto cvičenie má zmysel. Po prvé ide o vytváranie návyku na pravidelný pohyb, ktorého frekvencia sa časom môže zvýšiť. Je väčšia pravdepodobnosť, že z jedného tréningu týždenne sa stanú dva, než ako, že sa z nula tréningov týždenne stanú dva. Okrem toho si takouto formou človek aspoň raz týždenne nájde čas pre seba, kedy vypne hlavu a vyventiluje stres. Takže áno, aj cvičenie jeden-krát do týždňa má význam.

Ak si skutočne nenájdete čas na cvičenie viac ako jeden-krát do týždňa, mali by ste sa pokúsiť z tréningu vyťažiť maximum. To však neznamená, že sa máte úplne „rozbiť“ a domov odísť po štyroch :) Skôr máme na mysli efektívny, primeraný a dobre zostavený tréning, ktorý má hlavu a pätu. Skúste sa zamerať na celotelové cviky (drepy, kliky, angličáky) namiesto izolovaných cvikov, zaraďte silové aj kondičné cviky a pár cvikov na rozvoj flexibility a mobility. Takisto vysoko intenzívny, teda HIIT tréning, môže byť správnou cestou pre zaneprázdnených ľudí.

Ak cvičíte iba jeden deň v týždni, je potrebné si uvedomiť ešte dve veci, aby ste neprišli o motiváciu: